ヤバい集中力　鈴木祐　要約　これさえ読めばあなたもハイパフォーマーになれる！

実は集中力というのはまさに現代における最重要なスキルです。
圧倒的な集中力さえ手に入れることができれば何でもうまくいくと思いませんか？

では、人生を左右するほどの力を持つ集中力をどのようにして向上させればよいのでしょうか？

結論、集中力を上げるためには意志の力ではなく科学的に裏打ちされた方法を利用して能力の底上げを行っていくしかございません。

なぜなら、意志の力だけで集中を妨げる存在を処理して集中し続けることは人間の生態として不可能だからです。はるか昔より、私たちは生き残るうえで周囲に注意を向ける力が発達し集中を妨げるように進化してきた生物なのです。

しかし、現代では「週末までには完了したいタスクを放置して気づけば金曜日の午後」といったような集中できない仕組みなために先延ばし癖やすぐに気がそれるという悩みを抱えています。

これらすべては集中力があれば解決できる問題であり、この力こそが現代の私たちを大きく前進させてくれるものとなります。集中力なくして成功なしともいえるでしょう。

ではどのようにあなたが魅力的な人生を送るための集中力を養うのか、科学の力を利用して集中力を底上げしていくしか方法がないのです。

本書では科学的にも裏打ちされたツールやテクニックを厳選して紹介されています。実際に私自身も本書に多大なる恩恵を受けております。（パレオな男こと鈴木祐さんいつもお世話になっております）

仕事はもちろんですが、プライベートでも高いパフォーマンスを出しており、しまいにはブログも定期的な頻度で更新できるようになりました。

そこで、本記事では本書中でも個人的に恩恵を受けまくっている「ヤバい集中力」メゾットを紹介致します。私でもパフォーマンスの向上が証明されているので皆様であればより大きな力となってくれるはずです。

※本ページはプロモーションが含まれています

そもそも集中力とは？

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集中力とは単一のひとまとめにできる能力ではありません。
なぜなら集中というのはいくつものスキルが絡み合ったものであり、あらゆる能力が求められるからです。

ある作業を作業Aとして例にすると
・作業Aに取り掛かる前にほかの誘惑に負けてしまい集中すらできなかった
・作業Aを取り組んでいる際に外的刺激や内的思考に触発され集中を切らした
といったようにフェーズや状況に応じて求められる能力が異なるからです。

中でも高いパフォーマンスの集中を維持していくためには以下４つの力が求められます。
・自効力感
・モチベーション管理能力
・注意の持続力
・セルフコントロール能力

集中力というのは一つの能力ではなく様々なスキルが合わさって初めて大きな効果を出してくるものなのです。これらの力を養いうまく利用しない事には「ヤバい集中力」はゲットできません。

次の章では私が実際に実践した
①食事、休養
②報酬感覚プランニング
③デタッチド・マインドフルネス
の３つの方法を紹介いたします。

食事と休養

私たちが集中力を上げる為にまず行わなくてはいけないのは適切な食事と休養です。
なぜなら、私たちの脳の機能を上げるためには脳に作用がある栄養素と回復を行い現状の能力の最大化を図らなくてはいけないからです。

この食事と休養をおろそかにしてしまってはどんなテクニックを利用しても持続的な集中力の工場は不可能です。

体調を管理するのが「ヤバい集中力」の第一歩となります。

食事

私たちは食べたもので構成されています。その為、脳に適切な栄養が運ばれなくては集中力を上げることができません。

ここでは集中力を上げる為に必要な食事法としてMIND食事法とカフェインの摂取方法について紹介いたします。

MIND食事法

MIND食事法とは脳の作用を最大化を目的とした食事法で科学的に脳の認知機能低下に一定の評価があります。まずは脳のケアを行い、あなたの脳機能を上げていきましょう。

MIND食事法は脳に良い食事を行うために下記３つのルールで構成されています。
・脳に良い食事を増やす
・脳に悪い食事を減らす
・カロリー制限は行わない

脳に良い食事を行うために脳に良いとされる栄養素を知っておきましょう。
脳の働きに欠かせない栄養素として次の成分が明らかになっています

さらに、これらの栄養素をとるためにMINDで薦められている食材を中心に食べれば脳に必要な栄養素を摂取することができます。逆に避けるべき食材を減らしていくことも重要となります。

◆脳の良い食材、脳に悪い食材

量については概ね7割ぐらい守れば効果があるのであまり繊細に分量は気にしなくても大丈夫です。

何よりこの食事法で大事なのは続けることです。
脳に悪いものを避けて良いものを増やすことを継続して取り組みましょう。

また食べた食事を記録することも重要です。
集中力を上げる食品が把握できたなら食事の記録を残して成果を目に見えるようにしていきましょう。

なぜ食事記録を付けるのかというと以下の理由になります。
・毎日の記録を行った方が健康的な食事の量は増える
・記録の回数は多ければ多いほど食習慣は改善する
・記録によりブラセポ（偽薬）の効果が出てきやすくなる

記録は点数をつけたり食べた食材や減らした悪い食材に丸を付けるというだけでも効果が出てきます。

カフェインをとる

カフェインには集中力を上げる効能があり、本書では以下のように紹介されています。

・150~200mgのカフェインを飲むと約30分で疲労感がやわらぎ、
　注意力の持続時間が向上する
・カフェインの集中力アップ効果は、ベースラインから5％前後だと思われる

「ヤバい集中力」　鈴木祐　p51

また、カフェイン（主にコーヒーですが）摂取する際の注意点は以下のようになります。

①一度に缶コーヒー2本（カフェイン400mg)以上飲まない
②コーヒーにはミルクかクリームを入れる→生まれつきカフェインに弱い方向け
③起床から90分はカフェインを飲まない
④アメリカ陸軍開発のスケジューリングサービス「2B-Alert」を使う
⑤緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」と一緒に飲む

普段からコーヒーを飲む方は①と③に注意するべきですね。
また、「2B-Alert」とは、カフェインを摂取するタイミングを教えてくれるものです。

カフェインを多くとってしまうと、カフェインが効きづらくなってしまいます。
摂取容量とタイミングを守ってやることでカフェイン効果は最大化されます。

休養

正しく休むスキルがなくては私たちの脳は疲弊してしまい使い物になりません。
疲れている状況ではどんなアプローチを試しても集中できないのは一目瞭然です。

ここでは私が実際に使用している休息方法について紹介します。

タスクブレイク

タスクブレイクとは重要で難しい仕事のあいまに簡単なタスクを行う休憩方法です。
私の場合はブログ作成や本業での資料作成のあいまに必ず読書を10分行い休んでいます。

これを始めたところ、10分取ろうと思っていた休憩が気づけば30分といった下手な休憩時間が無くなりより生産性が上がりました。超おススメです。

アクティブレスト

アクティブレストは軽く運動を行い、脳をリフレッシュさせる休憩法です。
休憩時に10分程度の散歩を目安に行います。

私は仕事終わりにブログを作成する際は必ず10分から15分オーディオブックを聞きながら散歩をします。ただ散歩するのもいいですが、せっかくならもっとリラックスして散歩をしようと思いオーディオブックで聞いています。

本書ではハイパーアクティブレストについても紹介されていますので確認してみてください。
文字通りハイパーなのでもっと集中力が上がります。

米軍式快眠エクササイズ

この睡眠導入法は、米軍の実験によると６週間の練習で96%ものパイロットに効果が見られたようです。ちなみにパイロットたちがこの睡眠導入法を試した際はイスに座った状態だったということなのでベッドであれば快眠は間違いないでしょう。

実施方法は以下となります。
①顔リリース
おでこ→眉間→こめかみ→目の周り→頬→口の周り→あごの順番で力を抜いていく
②体リリース
肩→腕→足の順番に力を抜いていく
③最後に10秒だけ、何も考えない時間を作る
　この時に意識するポイントは
・穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっているイメージ。
・真っ暗な部屋の中でハンモックに横たわっている姿をイメージ。

これで睡眠に落ちるのはかなり早くなり、あなたの日々の集中力を養ってくれるでしょう。

報酬感覚プランニング

報酬感覚プランニングとはあなたが苦手とする集中するべき作業を自分に合った難易度へ最適化を行うセルフマネジメント術です。

脳がタスクを先延ばしにする理由として
①簡単すぎるタスクなので後でやってしまおう
②難しすぎるタスクなので放っておこう
という意識が働きます。

この意識を意図的に切り離すために報酬感覚プランニングを利用します。あなたの脳にとって適度な難易度に落とし込むことで脳に達成の予感を与えさせ、タスクを集中して継続させます。

報酬感覚プランニングはたくさんの研究結果から生み出された人類の叡智の結晶といえます。
本書では著者の鈴木祐さんは下記のように表現しています。

化学が認めた集中力アップテクニックの「オールスター」です。

ヤバい集中力　鈴木祐　p89

報酬感覚プランニング　実践方法

報酬感覚プランニングは「基本設定」と「実践設定」の2つに分かれます

基本設定

ここの基本設定では集中力が続かないタスクに対して意味や価値観を自身に再認識させるために行います。

ターゲット設定

どうしても集中力の続かない目標から、自分にとって最も重要な目標を一つピックアップします。
ここは大きい小さい抽象具象気にせず1つだけ設定するということを行ってください。

例：ブログで副業収入を月5万円獲得する

重要度チェック

設定した目標を達成しなければならない理由を考えます。
なぜそのターゲットを達成する必要があるのか自分なりの価値観で自分の気持ちに素直になって記入しましょう。

例：会社の看板に頼らず自分ひとりの力でお金を稼げるような力をつけなくてはいけないから。

具象イメージング

設定した目標をより具体的なイメージに変換します。
出来るだけ頭の中で映像をイメージしやすい内容に変換しましょう。
ここでは専門用語を使わない、数字を使わない事を意識してください。
おまじないの効果が薄れてしまいます。

例：（目標）ブログで副業収入を月5万円獲得
　→（変換）稼いだお金でMicrosoft Surfaceの最新モデルを購入する

リバースプランニング

ここでは目標達成までのサブゴールと期日を設定いたします。最終の目標イメージから逆算して考えていくことがポイントになります。

例：目標イメージ「稼いだお金でMicrosoft Surfaceの最新モデルを購入する」
　→リバースプランニング
　→「来年のこの時期までに17万円を副業収入のみで用意する」
　→「来年の5月までには月5万円の副業収入を確保する」
　→「年内までに1万PVを出して月5000円以上の収益と月6000円のアフェリエイト報酬の獲得」
　→「今月中に1000円の収益を獲得する」

デイリータスク設定

ここでやっと毎日やるべきタスクを考えます。
リバースプランニングで設定したサブゴールの中から締め切りが近いゴールを選び、それを達成するための日々のタスクを考えます。
デイリータスクを設定する時は、長くとも１時間で終わるレベルで設定するのがポイントです。

例：「今月中に1000円の収益を獲得する」
　→「1000円を獲得できるアフィリエイトを調査する」
　→「記事の構成、骨子をノートに書きだす」

実践設定

第二段階の実践設定ではデイリータスクを実際に作業するレベルに落とし込んでいきます。

デイリータスク選択

デイリータスクの中から、その日のうちに手をつけなければならないものや、タスクを通して長くとも２、３時間で終わりそうなタスクを最大５つまでピックアップしましょう。多すぎると混乱するので最大5つです。はじめは2つほどに絞ってもいいかもしれません。

例：「ノートに主眼と骨子をまとめる」
　　「タイトルまでをブログに記入する」
　　「アフェリエイトのリンクを決定する」

障害コントラスト

ここでは実際にタスクを行う際に障害となりうるものを書き出します。
書き出すことにより達成するポジティブと起こりうる障害のネガティブを対比させます。

タスクに対して二つの側面を思案させることで具体的なイメージを湧き起こします。
まだ達成していない現実と達成した未来が紐づくと大きなモチベーションとなります。

なかなか障害が思い浮かばないときは下記の例のような質問を行ってください。

例：どんな考え方が目標の達成を妨げているのか？
　→ブログなんかでどうせ稼げないという考え方
　　どんな行動が目標の達成を妨げているのか？
　→スマホを見てしまうこと、ネットサーフィン、SNS
　　どんな癖や習慣が目標の達成を妨げているのか？
　→スマホを常に近くにおいている習慣
　　どんな思い込みが目標の達成を妨げているのか？
　→作業が全然進まないという思い込み
　　どんな感情が目標の達成を妨げているのか？
　→もしかすると全く稼げないという未来があるという絶望
（ちょっとマイナスイメージ多すぎますねこれ、、、）

障害フィックス

前のステップで書き出した障害に対してあなたが取れる対策を書き込みます。
トラブルによるモチベーションの低下を防ぐ、トラブルの対策を用意しておく事がポイントです

例：スマホを見てしまうこと、スマホが近くにある
　→スマホの電源を切る
　　作業が全然進まないという思い込み
　→とりあえず5分作業してみる

質問型アクション

最初に選んだデイリータスクを次のような質問型のフォーマットへ変換します。
具体的なフォーマットは以下となります。
・[自分の名前]は、[時間]に[場所]で[デイリータスク]をするか？

例：ビジナイは本日19時よりカフェでノートにブログ記事の主眼と骨子を記入するか？

現実イメージング

ここでは書き出す必要はなく、タスクをしている自分を具体的にイメージします。
なるべく五感に訴えるようにイメージしましょう

例：「カフェで音楽を聴きながら本を片手にノートに書きこんでいる自分」

これで報酬感覚プランニングは終了です。
最初は時間がかかりますが最初さえ終えれば適宜修正を加えていくだけになりますので実践してみましょう。必ず効果は感じられるはずです。

デタッチド・マインドフルネス

デタッチド・マインドフルネスとは思考へ反応するのをやめたり、切り離したりすることで思考から切り離された自己を観察することです。

私はこの中で一つだけ採用している雲のメタファーを紹介いたします。

感情の観察は、雲の中にいるあなたのそばを、別の雲が通り過ぎてくのを見つめるのに似ています。そもそも雲とは、地球が自分の天気を管理するための大きなシステムの一部。雲の形を変えてみたり、雲の動きをコントロールするのは不可能だし時間の無駄です。通り過ぎる雲の観察日記をつけるように、自分の思考や感情を取り扱って下さい。雲はやがて通りすぎていきますが、空に雲があるあいだは手出ししないでください。

ヤバい集中力　鈴木祐　p196

この文章を読んでイメージを大きく膨らませてください。
タスクをしているときに魔が差して集中できなくなるような場面にこの情景を想像をすると本当に自己の感情を客観視できるようになり、作業を止めないようにできます。

だまされたと思って試してみてください。
通り過ぎていく邪念を自分の外から観察できるようになります。

まとめ

・すべての基本は体調から
・カフェインで正しく適切な摂取で集中力にブースターを
・休み方にもコツがある
・ちょうどよい難易度設定が集中のカギ
・達成の感覚は現実的にイメージさせる
・メタファーで客観視を行え

本書で教えていただいたライフハックは間違いなく私の人生の大きな資産になりました。
正直に言うとこれがもっと広まってしまうのが怖いくらいです。

他のライフハックに比べて具体的かつ実践的な本書だからこそ皆様に一読の価値はあります。
1500円ほどで神ライフハックが手に入るのでまだ読んでない方は絶対に買わなくてはいけません。
本書を読んであなたもハイパーハイパフォーマーになりましょう

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ヤバい集中力を読んだあなたにオススメしたい本

著者について

鈴木祐

1976年生まれ。慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善を目指す「パレオダイエット」にくわしい人。

10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねつつ、科学に関する最新の知見を紹介する自身のブログ「パレオな男」は月間250万PVを達成。

現在まで手がけた書籍は100冊超。自著としては、15万部を突破した書籍『最高の体調』(クロスメディア・パブリッシング)をはじめ、『無（最高の状態）』『科学的な適職』(同)、『ヤバい集中力』(SBクリエイティブ)、『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』（かんき出版）ほかがある。

近年はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演、またオンライン上で個人カウンセリングやトレーニング・レッスンを行なっている。

パレオな男　アラフィフ男がアンチエイジングについて考えるブログ　鈴木祐　2020-09-20 | パレオな男 (yuchrszk.blogspot.com)

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