書籍「最高の体調」は現代人が抱える様々な体調の問題について、原因と解決策を進化論の視点で提供しています。
本書で学べる最高の体調を手に入れるための結論は以下となります。
「狩猟採集民の生活スタイルを取り入れ炎症と不安のレベルを下げる」
私たちの体は現代文明の進歩に追いつくことができず、古代の狩猟採集民の生活に最適化されており、現代文明とのミスマッチが健康問題を引き起こしています。
現代人が抱える体調の問題の例として、肥満、うつ病、慢性疲労、モチベーションの低下、不眠などが挙げられます。
これらを解決ために進化論の観点から私たちの体が本来持つ潜在能力と現代文明との相違点が引き起こす体調不良の原因を浮き彫りにし、古代の生活習慣を取り入れることで最高の体調を実現する方法を教えてくれています。
本記事では炎症レベルの下げる為に行う実践的な方法を紹介いたします。パレオな男で有名な鈴木祐さんの知見を通じて私たち現代人の炎症レベルを下げて素晴らしい毎日を取り戻しましょう。
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炎症に対する３つの対策
私たちの身体は、外部からの刺激やダメージに対して炎症反応と呼ばれるメカニズムを持っています。
これは、体内の免疫システムが活性化し、異物や損傷された細胞を排除するためのプロセスです。具体的には、ニキビや擦り傷などの表面的なものから、関節炎やアレルギー反応などの内部で起こるものまで、幅広い症状が炎症の一環として現れます。
しかしながら、現代の文明の中で、この炎症反応は徐々に慢性化し、見た目や即座に気づきにくい形で現れることがあります。この慢性的な炎症が私たちの身体や精神に悪影響を及ぼし、体調を優れないものにしてしまうことがあります。
内臓脂肪の蓄積、高カロリーな食事、不十分な睡眠、運動不足、そして孤独感などが、この慢性的な炎症を引き起こす要因として挙げられます。つまり、私たちの日常生活や環境が、身体内部でじわじわと進行する慢性的な炎症を引き起こし、その結果、最高の体調を妨げてしまう可能性があるのです。
狩猟採集時代の生活スタイルを取り入れることで、現代文明の中で進行する慢性的な炎症を予防できます。私たちの体調を最適な状態に保つために、食事、運動、生活リズムを見直し、古代の知恵を活かすことが大切です。これによって、現代人が抱える体調の問題を解決し、最高の体調を手に入れる道が開かれるでしょう。
以下では私も実践しているパレオな男流炎症対策4つを紹介いたします。
腸内環境を整える
最近話題の腸活ですが、やはり腸活は体調をよくしてくれるようです。
私自身も腸活のおかげで良好な体調を実感し始めました。
腸内環境を改善するために私が実践している方法は空気清浄と食事です。
まずは、空気の質を保つことから始めましょう。部屋の換気を定期的に行うことで、室内の空気が新鮮に保たれます。また、特に花粉やホコリなどの微粒子を除去するために、HEPAフィルタを備えた空気清浄機を導入することも有効です。
換気はもちろん大事ですが空気清浄機は私の実感という主観での判断ですが室内の空気がかなりきれいになったように思います。
次に、腸内細菌を増やすために、発酵食品を積極的に摂取することがポイントです。発酵食品には、自然界で発生する微生物が関与して食材が変化し、腸内細菌の多様性を高める効果があります。
日常の食事に納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、味噌などを取り入れることで、腸内環境の改善に一役買います。これらの食品に含まれる有益な微生物は、腸内細菌の健全な増殖をサポートする役割を果たすのです。
さらに、食物繊維も腸内環境の向上に欠かせません。食物繊維は、腸内細菌の活動を刺激し、有益な細菌の増加を促進します。特にキノコ類、オクラ、りんごなどの食品に多く含まれる食物繊維は、腸内細菌の健康なバランスを保つために重要です。
最後に、健康な腸内環境を保つためには、高脂肪で食物繊維が少ない加工食品を避けることも大切です。これらの食品は、腸内細菌の多様性を低下させ、不健全な細菌の増加を招く恐れがあります。
体調を好転させるにはこの空気と食事を意識して最初に抑えておきたい項目です。
私自身も体調はもちろんですが、肌のツヤがよくなりニキビ体質も改善されたので副次的な効果も期待できます。
自然との触れ合いがもたらす効果
自然と触れ合うことは、私たちの健康と心のバランスをサポートする重要な要素です。自然の中に身を置くことで、人体の副交感神経が活性化されます。この副交感神経は、日中にたまった疲れやダメージを回復させる働きを持ち、リラックス効果をもたらすことが期待されます。
自然との触れ合いを通じてリラックスや副交感神経の活性化を促すことで、身体と精神の免疫システムの働きを調整し、炎症反応を抑えることが期待されるのです。
偽物の自然と観葉植物
自然の中で過ごすことは、身体と心に様々な良い影響をもたらします。しかし、自然の場に行くことが難しい場合でも、観葉植物を取り入れたり、デジタルデバイスを通じて自然の音や画像を楽しむことでも効果を感じることができます。デジタルで再現された自然の風景や音も、リラックス効果をもたらすとされています。
また、観葉植物を職場や自宅のリビングなどに配置することで、幸福感を高める効果があります。これによって、ストレスの軽減や作業効率の向上が期待されます。観葉植物は、空気を浄化し、自然の一部を取り入れることで心地よい環境を作り出します。
自然と触れ合うことは、私たちの健康と幸福感を向上させるための手段として重要です。自然の癒しやリラックス効果を取り入れることで、炎症反応を抑え、心身のバランスを整える一歩を踏み出しましょう。
まずはお手軽な観葉植物やデジタルデバイスで自然を感じることから始めましょう。
アウトドアで大自然に触れる
さらに、自然と触れ合うことを習慣化できるようになったら、アウトドアアクティビティも検討してみましょう。キャンプや山登りなどの大自然での過ごし方は、より深いリラックスと健康への効果をもたらすことがあります。
アウトドアの経験は、日常の忙しさから解放され、自然との一体感を感じる機会です。その結果、副交感神経の活性化やストレスの軽減が促進され、炎症反応の抑制につながる可能性があります。
大自然の中で過ごすことは、内臓脂肪やインスリン抵抗性の改善にも寄与します。研究によれば、大自然の環境に身を置くことでストレスホルモンの分泌が抑制され、代謝の正常化が期待されます。特に内臓脂肪の蓄積やインスリン抵抗性の問題は、現代人が抱える多くの健康問題の要因となっています。
アウトドアでの活動は、運動量の増加や健康的な食事、ストレス軽減につながり、これらの問題の改善に役立つかもしれません。私はアウトドアが大好きなので月に1回はキャンプや登山に出掛けますが、大自然の空気と感動は確実に平日の活力になっています。
総合的に考えると、日常生活での自然との触れ合いは、健康に良い影響をもたらす多くのメリットがあることがわかります。簡単なステップから始め、観葉植物や自然の音を取り入れることで効果を実感してみてください。そして、機会があれば大自然に身を置くアウトドア体験も取り入れてみることをおすすめします。自然との触れ合いを通じて、体調の改善や健康な生活を実現しましょう。
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観葉植物で一番のおすすめはポトス一択です。ポトスは美しい緑の葉が特徴で、どんなインテリアにも調和する存在感を持っています。その魅力は、見た目だけでなく、その効果にも広がります。
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充実の質と十分な時間を確保する、質の高い睡眠
睡眠不足がちょっとずつ積み重なると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠不足の最も恐ろしいところは、その影響が徐々に現れること。睡眠負債は、あなた自身も気づかぬうちに増えていく恐れがあります。
睡眠負債が続くと、脳と体の修復が必要な時間が不足し、疲労やストレスが積み重なったまま処理されないままになります。この状態は、体を徐々に崩壊させ、最終的には取り返しのつかない炎症反応に発展するかもしれません。
質の高い睡眠を確保することは、健康的な体調を維持する上で不可欠です。そして、質の高い睡眠にはいくつかのサインがあります。眠りに落ちるまでの時間が30分以内であること、夜中に目が覚める回数が1回までであること、夜中に目が覚めた場合に20分以内に再び眠ることができること、総睡眠時間の85%以上を寝床で過ごすことなどが含まれます。
最低でも6時間の睡眠を確保し、できれば7～8時間を目指すことが大切です。また、15分～20分の昼寝も効果的で、昼寝前に摂るコーヒーナップは集中力向上に効果があります。アイマスクや耳栓などのアイテムを使うことで、睡眠の質を向上させることもできます。
さらに、陽光を浴びることでメラトニンが分泌され、体内時計を調整する効果があります。そして、アウトドア活動は睡眠の質を向上させるだけでなく、体調全般の改善にも繋がることを前章でご紹介しました。
あなたの日々の生活に健康で活力ある日々を送るために、睡眠の大切さを見逃さずに、改善の一歩を踏み出してみましょう。どんなに激務な人でもまずは太陽光を浴びてきちんと7時間は睡眠しましょう
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まとめ
最高の体調を追求において、腸内環境、自然との触れ合い、質と時間を確保した睡眠が重要なキーワードとなります。
まず腸内環境を整えることで、健全な消化と免疫システムのサポートを図り、体調の向上に繋げましょう。
次に自然の恩恵を受けることで、副交感神経の活性化や心のリフレッシュを実現し、炎症反応を抑える一歩を踏み出します。
そして、質と時間を確保した睡眠を大切にすることで、身体と心の健康を維持し、充実した日々を送る基盤を築くのです。
腸内環境の整備、自然との触れ合い、良質な睡眠のサイクルを育むことで、あなたの最高の体調を手に入れる旅をスタートさせましょう。自己の健康への投資は、幸福な未来への大切な一歩となることでしょう。
著者について
鈴木祐
1976年生まれ。慶應義塾大学SFC卒業後、出版社勤務を経て独立。無理なトレーニングや食事制限なく痩身、体質改善を目指す「パレオダイエット」にくわしい人。
10万本の科学論文の読破と600人を超える海外の学者や専門医へのインタビューを重ねつつ、科学に関する最新の知見を紹介する自身のブログ「パレオな男」は月間250万PVを達成。
現在まで手がけた書籍は100冊超。自著としては、15万部を突破した書籍『最高の体調』(クロスメディア・パブリッシング)をはじめ、『無（最高の状態）』『科学的な適職』(同)、『ヤバい集中力』(SBクリエイティブ)、『不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる』（かんき出版）ほかがある。
近年はヘルスケアや生産性向上をテーマとした書籍や雑誌の執筆を中心に、科学的なエビデンスの見分け方などを伝える講演、またオンライン上で個人カウンセリングやトレーニング・レッスンを行なっている。パレオな男 アラフィフ男がアンチエイジングについて考えるブログ 鈴木祐 2020-09-20 | パレオな男 (yuchrszk.blogspot.com)
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