皆さん、変わりたい、もっと良い自分になりたいと願ったことはありませんか？
しかし、変わろうと決心して活動したものの結局はまた自分に元通り。
そんな経験をした方が多いと思います。私もその1人でした。
多くの人の中には「決意をしたもののなかなか習慣が続かない」というものがあります。
そんな時、ジェームズ・クリアの『Atomic Habits』は、まさに自己変革のための道しるべとなる一冊です。
この本は、小さな習慣の積み重ねが大きな変化を生むという、シンプルながらも強力なコンセプトに基づいています。
小さな行動の積み重ねが大きな結果を生むことを強調しており、どのようにして良い習慣を形成し、悪い習慣を断ち切るかについて、具体的で実践的なアドバイスを提供しています。
何かを変えたいと思ったとき、まずはほんの小さな一歩を踏み出すこと。
それがやがて、想像を超える成果につながるのです。
まずは本書を読み良い習慣の築き方を学ぶそれだけでも大きな変化の一歩であると思います。
Audibleでオーディオブックを楽しもう
忙しい日常の中で本を読む時間を確保するのは難しいと感じている方も多いのではないでしょうか？そんな方におすすめしたいのが、Audibleで著書を手軽に聴く方法です。
Audibleなら、通勤や家事の合間にも楽しむことができます。知識が身につくと同時にストレスを感じることなく学ぶことができます。
また、期間限定のみでしかダウンロードできないような作品が多数存在しているのでまずは無料登録をしてあなたの最高の１冊をキープしておきましょう！
著書を聴くならこちら、今なら３０日間の無料体験聞くことができます
複利で伸びる１つの習慣 について
複利で伸びる１つの習慣 概要
『Atomic Habits』（邦題：『複利で伸びる1つの習慣』）は、ジェームズ・クリアが書いた自己変革のための習慣形成に関する本です。
この本は、小さな行動の積み重ねが大きな結果を生むと指摘しています。
「良い習慣を生み出そう！」
これってもう変わろうとしてる人には何回も聞かされた事実であることは皆様の思う通りだと思います。
しかし、本書ではどのようにして良い習慣を形成し、悪い習慣を断ち切るかについて、経験則と科学で導かれた具体的なメゾットに落とし込まれています。
彼は「小さな行動の積み重ね（原子的習慣）」が大きな変化をもたらすと説明します。
成功を収めるためには、日々の本当に小さな習慣が重要であることを強調されています。
それでは具体的にどのように習慣づけて行くのでしょうか？
これについて私なりの観点で紹介します。
目標ではなくアイデンティティを意識する
多くの人は、目標を設定し、それに向かって努力しようとしますが、ジェームズ・クリアは『Atomic Habits』で、目標よりもアイデンティティを重視することが、習慣形成のカギです。
これは、「何をするか」よりも「自分がどのような人間になりたいか」に焦点を当てる考え方です。
例えば、「健康になりたい」という目標を持つことは素晴らしいですが、それを「私は健康的な生活を送る人間だ」という自己アイデンティティに変換することで、より持続可能な変化を促すことができます。
このように、自分を「健康な人」として捉えることで、健康的な選択が自然と行動に反映されるようになります。朝起きてジョギングをするのも、健康な人だからこそ当然のことと感じられます。
アイデンティティに基づく習慣形成は、短期的な目標達成にとどまらず、長期的な成功への道を切り開いてくれます。
未来に理想を掲げるのではなく現在を理想の状態にとらえる。
このアプローチは様々な書籍でも紹介されています。
環境を整える
良い習慣を継続するためには、自分の環境を整えることが非常に重要です。環境は、私たちの行動に大きな影響を与え、良い習慣を促進するか、妨げるかを左右します。
例えば、ジムに行くことを習慣にしたい場合、ジムバッグを前夜に準備しておくと、朝の準備がスムーズになり、運動のハードルが下がります。
同様に、仕事に集中したいなら、デスクをシンプルに整理し、仕事に必要なものだけを手元に置くことで、余計な誘惑を排除できます。
環境を整えることは、悪い習慣を断ち切るためにも効果的です。例えば、無駄なスマホの使用を減らしたい場合、寝る前にスマホを別の部屋に置くことで、寝室をリラックスする環境に変えられます。
環境を味方に付けることで、習慣形成は驚くほどスムーズになります。
環境改善はこの本をおすすめします。
4つの法則に基づく習慣設計
習慣を効果的に形成するための「4つの法則」が紹介されています。このフレームワークに従うことで、良い習慣を定着させ、悪い習慣を排除することが可能になります。
- Cue（きっかけ）: ある行動を引き起こすトリガーです。例えば、毎朝コーヒーを淹れることが読書のきっかけになっている場合、その行動が始まる引き金として機能します。
- Craving（欲求）: きっかけが生じると、それに対する欲求が生まれます。たとえば、運動後の爽快感が好きな人は、ジムに行きたいという欲求を感じます。
- Response（反応）: 欲求に応じて取る行動が「反応」です。例えば、運動をする、勉強を始めるなど、習慣そのものです。
- Reward（報酬）: 行動の結果得られる報酬です。報酬があることで、その行動が習慣として定着しやすくなります。例えば、運動後の達成感や、勉強後の自己満足感などです。
この法則は認知科学では多くの人知られている重要な要素です。
この4つの法則を理解し、日常に取り入れることで、習慣をより効果的にデザインすることができます。たとえば、健康的な食事を習慣化したい場合、冷蔵庫に野菜や果物を目立つ場所に置いて（Cue）、新鮮でおいしいサラダを楽しむことを想像し（Craving）、実際にそれを作って食べ（Response）、食後に自分に「よくやった」と褒める（Reward）ことで、次第にこの行動が習慣となります。
小さな勝利を積み重ねる
習慣形成には、大きな一歩を踏み出す必要はありません。むしろ、成功の鍵は「小さな勝利」を積み重ねることにあります。これにより、自分への信頼感が増し、モチベーションも持続します。
例えば、「2分ルール」という簡単なテクニックがあります。新しい習慣を始める際には、まずはそれを2分間だけ行うことを目標にします。たとえば、読書を習慣にしたいなら、最初は2分だけ読むことから始めます。これならば、「2分ならできる」と感じ、実行に移しやすくなります。
この小さな成功体験が、さらなる行動への弾みとなり、次第に2分が5分、10分、さらには30分へと成長していきます。こうした小さなステップが、長期的な成功への大きな一歩となるのです。
小さな行動が長期的に与える影響
先ほどまではどのように習慣を形成していくかを書籍の概要とともに紹介いたしました。
ここでは小さな行動がどのように長期的な影響を与えていくのかを考えます。
まずは複利の効果について見ていきましょう。
複利とは？
複利とは金融の用語で使われることが多く以下のような意味合いとなっています。
複利効果とは、資産運用において、リターン（収益）がリターン（収益）を生む効果をいいます。これは、運用で得た収益（利息・分配金・配当金等）を元本に加えて再び運用することにより、収益が収益を生んで膨らんでいく効果を指し、現在、本用語は、預金や債券、投信などで広く使われています。
複利効果とは｜資産運用用語集｜iFinance
『Atomic Habits』では、毎日の小さな行動が長期的に大きな成果を生むことを「複利効果」として紹介されています。
『Atomic Habits』の著者ジェームズ・クリアが提唱する「複利効果」は、習慣形成において非常に重要な概念です。
ここで言う「複利効果」とは、金融の複利と同様に、時間をかけて小さな改善や進歩が累積し、やがて大きな成果を生むことを指します。
複利効果の本質は、最初は小さな変化であっても、それを継続することで、時間の経過とともに劇的な成長が得られるというものです。例えば、毎日1%の改善を行った場合、1年後には約37倍の成長が達成できるとクリアは説明しています。具体的には、以下のような計算になります
- 1.01^365 ≈ 37.78
毎日1%だけでも改善し続けると、1年後には37倍以上の成長に達するのです。
このように、小さな行動が積み重なれば、目には見えないうちに大きな変化を引き起こします。
重要なのは、日々の小さな努力が積もり積もって、複利としてやがて自分自身を大きく成長させるということです。
成功事例の紹介：複利効果がもたらす長期的な成功
複利効果が実際にどのように機能するかを示す成功事例として、多くの著名な人物がいます。
たとえば、投資家のウォーレン・バフェットは、「複利の力を最大限に活用することが成功の鍵だ」と度々語っています。
彼は若い頃から少額の投資を始め、その後も着実に増やしていくことで、巨万の富を築きました。彼の成功は、一夜にして成し遂げられたものではなく、長年にわたる小さな努力と賢明な選択の積み重ねによるものです。
また、作家のハビット・カナのように、毎日少しずつ書き続けることで、多くの著作を生み出してきた作家もいます。
彼の成功も、1日1ページの執筆という小さな習慣から始まったものです。こうした事例は、小さな行動がいかにして大きな成果を生むかを理解する上で非常に参考になります。
実践的な習慣形成の例：小さな習慣を積み重ねるアプローチ
習慣形成の効果を最大化するためには、最初から大きな目標を掲げるのではなく、小さな改善を少しずつ積み重ねることが大切です。
たとえば、「1日1%の改善」というコンセプトがあります。これは、毎日ほんの1%だけ自分を改善し続けることを目指す方法です。
１日の１％の改善とはどの様なものがあるか、私なりの考えは以下となります。
1. 健康とフィットネス
- 運動: 今日は5分だけウォーキングをして、翌日は6分に増やす。1%の時間増加を続けることで、数週間後には運動時間が倍増し、体力が向上する。
- 食生活: 今日から1食だけ野菜を1種類追加する。翌日からは2種類、次の日は1種類の野菜の量を増やすなど、小さな改善を積み重ねる。これを続けることで、自然にバランスの取れた食生活が身につく。
2. 生産性と仕事の効率化
- タスク管理: 今日から1つのタスクをリストに加え、それを確実に完了させる。翌日からは2つ、そして3つと増やし、やがて効率的にタスクをこなせるようになる。
- 集中力向上: 今日は集中して仕事をする時間を10分延長する。次の日からはさらに10分を加え、集中力を徐々に高めていく。これを繰り返すことで、長時間の集中が可能になる。
3. 学習と知識の向上
- 読書: 今日は5ページだけ読む。翌日には6ページ、次の日には7ページと、毎日1ページずつ増やす。1年後には数十冊の本を読破できるようになる。
- 語学学習: 今日は単語を1つ覚える。次の日には2つ、さらに次の日には3つ覚える。これを続けると、1年後にはかなりの語彙が身につく。
4. 人間関係
- 感謝の表現: 今日から1日1回、誰かに感謝の気持ちを伝える。翌日には2回、次の日には3回と増やしていくことで、周囲との関係がより良好になり、人間関係の質が向上する。
- コミュニケーションの改善: 今日は5分だけ家族や友人と深い話をする。次の日には10分、さらに次の日には15分と、コミュニケーションの時間を少しずつ増やすことで、より親密な関係を築けるようになる。
5. マインドセットの改善
- 自己反省: 今日から毎日、1つの小さな成功や改善点について振り返る。翌日からは2つ、さらに次の日には3つと増やしていく。これを続けることで、自分の成長を意識し、ポジティブなマインドセットを築くことができる。
- 瞑想: 今日から1分間の瞑想を始める。翌日には2分、次の日には3分と、時間を少しずつ延ばしていくことで、ストレス管理や集中力の向上に役立つ。
「1日1%の改善」は、毎日少しずつ行動や習慣を改善することで、長期的な変化を実現するコンセプトです。
このような小さな改善を積み重ねることで、大きな目標達成がより現実的になります。どんなに小さな一歩でも、それが積み重なると大きな成果を生み出すのです。
向上を増やし続けるには限界が出てきてしまいますが、これを継続して増やしていくことで１年後には大きな変化になります。
まとめ
ジェームズ・クリアの『Atomic Habits』は、日常の小さな習慣の力を活用して、持続可能な自己変革を達成するための実践的なガイドです。
本書では、「1%の改善」を繰り返すことで、時間とともに大きな成果を生む「複利効果」の概念が紹介されます。クリアは、目標達成の鍵として、結果よりもまず自分のアイデンティティを意識することの重要性を強調し、良い習慣を築くための環境設定や4つの法則（Cue、Craving、Response、Reward）の実践法を具体的に説明しています。
また、小さな成功体験を積み重ねることでモチベーションを高め、習慣を定着させる方法も詳細に解説されています。
本書を通じて、クリアは「小さな変化が大きな違いを生む」という信念を強調し、日常生活において実践できる具体的な戦略を提供しています。『Atomic Habits』は、習慣の力を最大限に活用し、持続的な成長と自己改善を目指すすべての人にとって、必読の一冊です。
私が実践する習慣の一例
私はこの『Atomic Habits』と「人生を変えるモーニングメソッド」の内容を組み合わせて朝の習慣に大きな変化を及ぼしています。
この組み合わせは最強だと自負できます。
きっかけ→欲求→反応→報酬を活用
私は4つの法則に基づく習慣設計を朝の習慣の中に取り入れモーニングメソッドを継続させています。
- Cue（きっかけ）: 起きた瞬間にランニングウェアに着替えることでをモーニングメソッド開始のトリガーとします。これのために事前準備として起きた瞬間にランニングウェアを机の上の置き自身のきっかけを引き起こすのを容易にしています。
- Craving（欲求）: 欲求の生み出すために朝の習慣をチェックボックスに書き込んでいます。チェックボックスにしるしを１つずつ付けていくことで小さな達成として自己効力感をめる欲求を満たします。
- Response（反応）: チェックボックスにしるしを１つずつ付けていくことで小さな達成として自己効力感を高めるために朝のモーニングメソッドを完遂しようと動き出します。
- Reward（報酬）: モーニングメソッドの結果得られる報酬です。報酬があることで、その行動が習慣として定着しやすくなります。運動後の達成感や、読書後の満足感などです。朝にタスクを完了する爽快さは私にとっては大きな報酬になります。
アイデンティティを重視するためのアファメーション
さらに、目標ではなくアイデンティティを重視するという点についてはモーニングメソッドの中にあるアファメーションが大きな効果をもたらしていると考えられます。
アファメーションを通じて自己の潜在意識に理想のアイデンティティを定着させることが、行動や習慣に強力な影響を与えることができます。
例えば、私の場合ですが毎朝「私は超人的なモーニングメソッドを行えるような人間である」とアファメーションを行うことで、その自己イメージが強化され、日々の行動がそのアイデンティティに沿ったものとなります。
これは、自己暗示の一種であると考えられます。脳がそれを現実として受け入れることで、自然とその方向に行動が導かれるのです。
潜在意識に深く影響を与えることは習慣形成において非常に有効だと個人的には太鼓判を押しています。
自己認識を強化し、それに基づいた行動を自然と選択するようになることで、持続的で一貫性のある変化が可能となります。
このアプローチは、アファメーションを活用し、自己イメージを意図的にデザインすることで、さらに効果的に習慣を形成する助けとなります。
著者について
ジェームズ・クリアー(James Clear)
「習慣」「意思決定」「継続的改善」を専門とし、書籍の執筆だけでなく、講演も多数おこなっている。その著作はニューヨーク・タイムズ紙、タイム誌、アントレプレナー誌に掲載され、テレビ番組『CBS ディスモーニング』でも紹介された。公式ウェブサイトの閲覧数は毎月数百万回にのぼり、メルマガも数十万人に購読されている。定期的に「フォーチュン500」に名を連ねる大企業で講演をおこなう著者が提唱する方法は、NFL(米ナショナル・フットボールリーグ)、NBA(米国プロバスケットボール協会)、MLB(メジャーリーグ・ベースボール)でも利用されている。さらに、「ハビッツ・アカデミー」というオンライン講座の受講者は、指導者、管理職、コーチ、教師をはじめ1万人以上。生活や仕事上でよりよい習慣を身につけたいと考えている個人や組織のための最高の養成講座となっている。ウエートリフティングや写真が趣味という著者は、現在、妻とともにオハイオ州コロンバスに在住している。
本を読むなら、Amazon Kindle Unlimited！
初めてAmazon Kindle Unlimitedに登録する人であれば無料期間でこの４冊が読むことできます！
Kindle Unlimitedは、月額980円で、何千冊もの本を読み放題で提供しています。鈴木祐さんの本以外の様々なビジネス本を読むことができます。私がKindleUnlimitedに加入してよかったと思えた本は「イシューから始めよ」「失敗の科学」「多動力」を読めたことです。
さあ、無限の知識とエンターテイメントを手に入れて、ビジネスとプライベートの両方で充実した生活を楽しみましょう！Kindle Unlimitedの詳細はこちらからご覧いただけます。
